Ketojenik diyet özet
Keto diyeti, günlük karbonhidrati 20-50 g'a indiren, yağ tuketimini %70-75'e cikaran, proteini orta tutan (%20-25) bir beslenme modelidir. Karbonhidrat azalinca vücut "ketozis" durumuna girer ve yağları enerji için ketona dönüştürür.
Ketozis ne zaman oluşur?
Duzenli uygulanirsa 3-5 gün içinde baslar. Kan keton seviyesi 0.5-3.0 mmol/L oldugunda ketozisdesiniz. İlk hafta bas agrisi, halsizlik, "keto flu" yaygın.
7 günlük ornek liste
Gün 1 - Pazartesi
Kahvaltı: 2 yumurta + avokado + 2 dilim peynir.
Öğle: Tavuk salata + zeytinyagi + ceviz.
Akşam: Izgara somon + brokoli + tereyagi.
Gün 2 - Sali
Kahvaltı: 3 yumurtali omlet + pastirma + mantar.
Öğle: Ton baligi salata + mayonez + roka.
Akşam: Tavuk kanat + karnabahar puresi.
Gün 3 - Carsamba
Kahvaltı: 1 ölçek Formul 3 Pro-Boost shake + 1 tatlı kasigi nakil yağı.
Öğle: Izgara kofte + zeytinyagli salata.
Akşam: Firinda kuzu kaburga + biberli sebze.
Gün 4 - Persembe
Kahvaltı: 2 sahanda yumurta + somon dilimleri.
Öğle: Soğuk dana eti + kaymak + cevizli salata.
Akşam: Tavuk gogus + susam yağı sebze.
Gün 5 - Cuma
Kahvaltı: Yogurt (tam yağlı) + chia tohumu + yaban mersini (çok az).
Öğle: Karides + ispanak + tereyagi sote.
Akşam: Pancetta sarili tavuk + kabak.
Gün 6 - Cumartesi
Kahvaltı: Avokado + pastirma + 2 yumurta.
Öğle: Tavuk Caesar (kruton yok).
Akşam: Izgara levrek + zeytinyagli enginar.
Gün 7 - Pazar
Kahvaltı: Krepa-tavuk salatali.
Öğle: Bonfile + tereyagli mantar.
Akşam: Mantar corbasi + balik.
Yan etki yönetimi
- "Keto flu" için günlük 3-4 g tuz + 2.5-3 L su.
- Magnezyum eksiklik yaygın: Xtra-Cal kalsiyum-magnezyum-D vit.
- Lif açığı: yapraklı sebze bol, gerekirse Multi-Fiber yarım doz.
- Elektrolit: CR7 Drive seker icermeyen versiyon yerine evde limon-tuz-su.
Beklenen sonuç
İlk hafta 2-4 kg kayip olur ama bunun 3-3.5 kg'i glikojen ve sıvı, %50'den azi gerçek yağ. Uzun dönem yağ kaybi haftada 0.5-1 kg.
Kimler tercih etmemeli?
- Tip-1 diyabet
- Böbrek hastalığı
- Hamilelik/emzirme
- Yeme bozuklugu gecmisi
- Pankreatit
Doktor takibinde uygulanmasi önerilir, özellikle ilaç kullaniyorsaniz.
