Bitkisel protein nedir?
Bitkisel protein, hayvansal kaynaklar yerine bezelye, soya, kanola, keten, pirinc gibi bitkilerden elde edilen proteindir. Vegan ve vejetaryenler için temel; ama hayvansal kaynaklara ek olarak da kullanımı yaygın.
Avantajlari
- Doymus yağ orani düşük
- Lif zengini
- Çevresel ayak izi küçük
- Kolesterol icermez
- Hormonal hassasiyetlerde alerjik risk düşük
Eksiklikleri
- Birçok kaynak "eksik protein"dir (esansiyel amino asit profili sinirli)
- Soya dışında biyolojik degeri orta
- Sindirim sırasında gaz yapabilir (FODMAP duyarli kisiler)
Çözüm: kombinasyon
Tek bir bitkisel kaynaktan eksik kalan amino asitler, baska bir bitkisel kaynakla tamamlanir. Klasik kombinasyonlar:
- Pirinc + fasulye
- Mercimek + tahıl
- Soya + tahıl
- Kanola + bezelye + keten (tek formul!)
Önerilen kaynaklar
- Mercimek (100 g pisirilmis: 9 g protein)
- Nohut (100 g pisirilmis: 8.9 g)
- Soya / tofu (100 g: 17-19 g)
- Tempeh (100 g: 20 g)
- Quinoa (100 g pisirilmis: 4.4 g, eksiksiz amino asit)
- Kabak cekirdegi (30 g: 9 g)
- Edamame (1 fincan: 18 g)
Vegan için pratik takviye
Vegan beslenenler veya hayvansal proteini azaltmak isteyenler için Tri Blend (bezelye + kanola + keten kombinasyonu) bir olcekte 19 g protein verir. Kahveye veya shake'e karistirilabilir. Formul 1 Vanilya shake'e ek protein desteklemek için Formul 3 Pro-Boost (soya + bezelye) eklenebilir.
Ne kadar yetmeli?
Günlük protein hedefi 1.0-1.6 g/kg arasinda olmalı. 70 kg bir kişi için 70-110 g. Bunun en az yarisini bitkisel kaynaklardan saglamak hem sağlık hem çevre acisindan dengelidir.
