Mifflin-St Jeor formulu
Gunumuzde en doğru kabul edilen BMR hesabı:
- Erkek: (10 x kg) + (6.25 x boy_cm) - (5 x yaş) + 5
- Kadın: (10 x kg) + (6.25 x boy_cm) - (5 x yaş) - 161
Ornegin 70 kg, 170 cm, 30 yaş bir kadın: 1.456 kcal BMR.
Aktivite çarpanı
- Hareketsiz: 1.2
- Hafif aktif (haftada 1-3 antrenman): 1.375
- Orta aktif (3-5 antrenman): 1.55
- Çok aktif (günlük antrenman): 1.725
Hedef bazli ayar
- Kilo verme: TDEE - 300 ile 500 kcal
- Korunum: TDEE
- Kas kazanimi: TDEE + 250 ile 500 kcal
Ornek kadın (orta aktif, 30 yaş, 70 kg): TDEE 2.250 kcal. Kilo verme için 1.750-1.950 kcal hedef.
Kalori takibini kolaylastiran araclar
Günlük kalori kontrolü zorlamaya basladiginda iki seye bakmak isi kolaylaştırır:
- Sabit kalorili 1-2 öğün. Formul 1 Vanilya 1 ölçek (220 kcal) sütle veya sütsüz pratik bir ogundur.
- Hassas multivitamin. Kısıtlama yaparken Formul 2 Multivitamin Kadın veya Erkek versiyonu mikrobesin acigini kapatir.
