Kalori açığı tanimi
Vücudunuzun gün içinde harcadigi enerji miktarindan daha az kalori almak kalori acigidir. Bu açık, vücudunuzu yağ deposundan enerji uretmeye zorlar ve kilo kaybinin temel mekanizmasidir.
Günlük enerji harcamasi nasıl hesaplanir?
Vücudunuzun toplam günlük enerji harcamasi (TDEE), bazal metabolizma (BMR) ve aktivite duzeyinin carpimina esittir.
- Hareketsiz yaşam: BMR x 1.2
- Hafif aktif: BMR x 1.375
- Orta aktif: BMR x 1.55
- Çok aktif: BMR x 1.725
Ornegin 70 kg, 30 yaş, 170 cm bir kadının BMR'si yaklasik 1.450 kcal'dir. Orta aktif yaşam tarzinda günlük ihtiyaç 2.250 kcal civari olur.
Guvenli kalori açığı
Uzmanlar günlük 300-500 kcal'lik bir açık onerir. Bu, haftada yaklasik 0.3-0.5 kg dengeli kilo kaybi anlamına gelir. 1.000 kcal'den büyük acigik kas kaybi, halsizlik ve metabolik adaptasyona yol acar.
Açığı yakalamayi kolaylastiran araclar
Kalori takibi yapmak zorsa, ana ogunlerden birini sabit kalorili bir shake ile degistirmek isi pratiklestirir. Formul 1 Çikolata Shake bir porsiyonda 220 kcal verir ve doyurucudur. Ara öğün atlama refleksini kontrol için Multi-Fiber (lif takviyesi) tokluk hissini destekler.
