Tokluk skoru nedir?
Avustralya'li arastirmaci Susanna Holt'un gelistirdigi Satiety Index, ayni kalori miktarindaki farklı besinlerin ne kadar tok tuttugunu olcen bir skor. Beyaz ekmek 100 referans alinarak hesaplanir.
En yuksek skorlu 10 besin
- Haslanmis patates: 323
- Yumurta: 250+
- Yulaf ezmesi: 209
- Portakal: 202
- Elma: 197
- Beyaz pirinc kahverengi: 132
- Mercimek/fasulye: 168
- Balik: 225
- Izgara dana: 176
- Beyaz makarna: 119
Tokluk üç temel uzerinde durur
- Protein: Termik etkisi en yuksek makro besin, sindirim 3-4 saat surer.
- Lif: Mide boşalmasını geciktirir, kan sekerini stabilize eder.
- Su içeren hacim: Salata, corba, meyveler.
Ara öğün secimleri
Hazirlik vakti olmadiginda tokluk verecek pratik secenekler:
- Protein Bar Vanilya Bademli (1 adet, 15 g protein)
- Multi-Fiber 1 ölçek + meyve (5 g lif)
- 1 ölçek Formul 1 Çikolata suyla shake (18 g protein)
Tokluk artirici ipuclari
- Öğün basina en az 25-30 g protein
- Yemek öncesi 1 bardak su
- Salatayi yemekten önce tüketmek
- Yavas yemek (15-20 dakika)
- Tabak küçültmek (gorsel tatmin)
