Akşam yemeği yerine shake almak, kilo kontrolü programındakilerin en sık yaptığı iki uygulamadan biri. (Diğeri Formula 1'i kahvaltıda kullanmak.) Doğru tasarlanmış akşam shake'i hem kalori kontrolünü kolaylaştırır hem uyku kalitesini iyileştirir - akşam ağır yenen yemekler reflü, hazımsızlık ve uyku bozukluğuna yol açar.
Aşağıdaki 5 tarif tutucu olacak şekilde hazırlandı: protein 18-25 g, lif 5-8 g, kalori 350-450 arası. Tipik bir akşam yemeğinden (bir kase makarna veya pilav + et) belirgin daha az kaloride, ama tokluk hissi karşılaştırılabilir.
Akşam Shake'i Tasarımının Temeli
Akşam shake'inin sabah veya öğleden farklı olmasının nedeni: gün sonu metabolik hız yavaşlar, uyku öncesi sindirim aktivitesi azalır. Bu yüzden akşam shake'i şu üç prensibi gözetir.
Yeterli protein: Gece kas onarımı için. Akşam alınan 20-25 g kaliteli protein uyku sırasında "amino asit havuzunu" doldurur. Bu yüzden akşam shake'lerinde Formula 1'e ek olarak Personalized Protein Powder katmak yerinde olur.
Düşük basit şeker: Bal, hurma şurubu gibi basit şeker akşam ihtiyaç dışıdır - kan şekerini hızla yükseltip düşürür, uyku bozulur. Akşam tariflerinde tatlandırıcı kullanmıyoruz.
Lif zengini: Lif tokluğu uzatır ve geceyarısı uyanıp atıştırmaya yol açan açlık hissini engeller. Çiğ yulaf, chia, keten tohumu ve sebze (kabak, ıspanak) lif kaynağıdır.
Kafein yok: Mocha, kahveli tarifler kesinlikle akşam tüketilmemeli. Vücudun kafeinin yarısını parçalama süresi 5-6 saattir; yani 20:00'de içilen kahve gece 02:00'ye kadar etkili olur.
1. Vanilyalı Tarçınlı Yoğurt Shake
Doyurucu bir akşam tatlısı yerine geçer. Tarçın hem tat hem kan şekeri dengesi sağlar.
- 1 ölçek Formula 1 Vanilyalı
- 1 ölçek Personalized Protein Powder veya 200 g süzme yoğurt
- 200 ml süt
- 1/2 çay kaşığı toz tarçın
- 1 yemek kaşığı çiğ yulaf
- Birkaç buz küpü
Yaklaşık 380 kalori, 25 g protein, 6 g lif. Yoğurt eklenmiş versiyonda probiyotik bonus.
Tüketimi en geç 21:00'a kadar olmalı. Öğleden geç saat alınan akşam shake'i, uyku başlamadan en az 2 saat önce sindirilmiş olmalı.
2. Fıstık Ezmeli Muz Shake (Düşük Şekerli)
Akşam atıştırma alışkanlığı olanlar için tatmin edici bir alternatif. Tatlı isteğine karşı koyar.
- 1 ölçek Formula 1 Çikolatalı
- 1/2 olgun muz (tam muzun çoğu kişi için akşam fazla şeker)
- 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
- 200 ml badem sütü
- 1 tatlı kaşığı kakao tozu
- Birkaç buz küpü
Yaklaşık 360 kalori, 18 g protein, 5 g lif. Düşük doymuş yağ, orta protein, sade tat.
3. Kabaklı Tarçınlı Shake
Kulağa garip gelse de denerseniz şaşırırsınız. Pişmiş kabak (veya konserve kabak püresi) shake'in tadını değiştirmez ama A vitamini, lif ve doku katar.
- 1 ölçek Formula 1 Vanilyalı
- 100 g pişmiş bal kabağı veya konserve püresi
- 200 ml süt
- 1/2 çay kaşığı toz tarçın
- 1/4 çay kaşığı küçük hindistan cevizi
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 4 buz küpü
Yaklaşık 350 kalori, 16 g protein, 7 g lif. Sonbahar/kış aylarında özellikle keyifli, sıcak içildiğinde de güzel (sıcak versiyonda buz koymayın, içecek 50°C civarında olmalı, kaynar süt değil).
4. Çikolatalı Bademli Akşam Shake'i
Yüksek protein, orta yağ, düşük şeker. Yoğun antrenman yapanlar için akşam toparlanma desteği.
- 1 ölçek Formula 1 Çikolatalı
- 1 ölçek Personalized Protein Powder
- 200 ml badem sütü
- 8-10 adet kavrulmamış badem
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 4 buz küpü
Yaklaşık 420 kalori, 28 g protein, 6 g lif. E vitamini ve magnezyum açısından zengin (magnezyum gece kas dinlenmesine yardımcı).
Bademler küçük doğranıp blender'a atılırsa daha kolay öğütülür. Tam blender olmayanlar baştan badem ezmesi (tuzsuz) tercih edebilir.
5. Yeşil Yapraklı Protein Shake
Akşam yemeği yerine en hafif tarifimiz. Kilo kayıp programında olanlar için ideal.
- 1 ölçek Formula 1 Vanilyalı
- 1 ölçek Personalized Protein Powder
- 1 avuç (30-40 g) ıspanak
- 1/2 küçük armut veya elma
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 200 ml badem sütü veya soya sütü
Yaklaşık 350 kalori, 22 g protein, 8 g lif. Düşük kalori-yüksek protein dengesi en iyi olan tarif.
Ispanak yerine pazı, lahana yaprağı veya marul da kullanılabilir. Roka tat olarak daha yoğun gelebilir, ilk denemede 1/2 avuç ile başlamak iyi olur.
Akşam Shake'i ile Uyku İlişkisi
Akşam shake'i yiyecek-uyku zincirinde önemli bir nokta. Doğru zamanlama ve içerik ile uyku kalitesini artırır.
Zamanlama: Uyku başlamadan en az 2 saat önce tüketilmeli. 23:00'da yatıyorsanız shake en geç 21:00'da bitmiş olmalı. Daha geç tüketilen sıvı, uyku sırasında tuvalete kalkmayı arttırabilir.
Triptofan içeriği: Süt, badem, muz triptofan içerir - serotonin ve melatonin üretiminde rol oynar, uyku başlangıcına yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebze ile birleştirilmiş tarifler bu yüzden akşam tarafında tercih edilir.
Aşırı şeker yok: Yukarıda da belirttik; akşam tatlandırıcı kaçınılmalı. Gerekirse meyvenin doğal şekeri (1/2 muz, 1/2 elma) yeterli.
Sıkça Sorulan Sorular
Her akşam shake almak sağlıklı mı? Haftada 4-5 akşam shake almak iyi tasarlanmış programlarda kabul edilir, ancak haftada en az 2-3 akşam katı yemek (sebze + protein kaynağı + tam tahıl) yenmesi sindirim sağlığı için önerilir. Sürekli sıvı beslenme çiğneme refleksini ve bağırsak motilitesini olumsuz etkileyebilir.
Ailenin geri kalanı yemek yiyorken ne yapayım? Aile sofrasında olmak istiyorsanız ufak porsiyon (yarım tabak) salata + protein yiyip akşam shake'inizi 1-2 saat sonra ara öğün gibi alabilirsiniz. Veya küçük porsiyon ile shake'i birlikte alıp toplam kaloriyi 450-500'da tutabilirsiniz.
Çok aç hissedersem? Programa yeni başlarken akşam saatlerinde açlık olabilir, vücudun alıştığı kalori şablonu kırılır. İki çözüm: (1) shake'in protein veya lif miktarını artırın (ek 1 ölçek Personalized Protein Powder veya ek 1 yemek kaşığı chia), (2) shake'ten 2 saat sonra hafif bir atıştırma alın - 1 elma + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi gibi.
Programınızı ihtiyaç duyduğunuzda zamanla esnetin; en iyi diyet sürdürebildiğinizdir.
