Joseph Pilates yontemi
Pilates, 1920'lerde Joseph Pilates tarafından gelistirilen, derin karın kaslarini, sirti ve pelvik tabanı hedefleyen kontrolü hareket sistemidir. Mat ve reformer olmak uzere iki ana versiyonu vardır.
Beş temel prensip
- Konsantrasyon: Her hareketi bilinçli yapmak.
- Kontrol: Hareketleri yavas ve kasla yönetmek.
- Merkez (core): Karın ve pelvik tabandan baslar.
- Akis: Hareketler kesintisiz birbirine baglanir.
- Hassasiyet: Sağlıklı postur ve eklem hizalamasi.
Faydaları
- Postur duzelmesi (mas basina 6-8 hafta)
- Bel agrisinda azalma
- Esneklik artisi (statik degil dinamik)
- Karın merkezinde güç (six-pack için degil dengeli postur için)
- Stres yönetimi (yoga ile karsilastirilabilir etki)
Doğru nefes teknigi
Lateral (yan) nefes: Goguz kafesi yanlara acilir, karın gerilir (çok önemli). Hareket sırasında nefes verme, dinlenmede nefes alma.
Antrenman sonrası toparlanma
Mat pilates yapılan gunlerde 20-25 g protein alımı kas onarimi için yeterlidir. Formul 1 Vanilya shake bir ölçek protein hedefini karsilar. Kas tutulmasi yaşayanlar magnezyum eksikligini taramali; Xtra-Cal kalsiyum-magnezyum-D vit kombinasyonu içerir.
Baslangic onerisi
Haftada 2 gün, 30 dakika mat pilates ile baslayin. 4-6 hafta sonra haftada 3 gün veya reformer'a gecis düşünülebilir. Sertifikali bir egitmenle ilk 5-6 seans almak teknik hatalari önler.
